A dió energiában gazdag. 60%-ban zsiradékot tartalmaz, amelynek nagyobb része telítetlen zsírsav (az egészségre kedvezően ható). Tartalmaz omega-3 zsírsavat, valamint E-vitamint és a B-vitamincsoport egyes tagjait (B6). Ásványi anyagokban (réz, foszfor, magnézium, mangán) és antioxidánsokban is gazdag. A diófogyasztás hozzájárul a szív és érrendszer, emésztőrendszer egészségéhez, segíti az alvást.
A jó egészség megőrzéséhez sokféle tápanyagra van szükség, többek között vitaminokra is. Ügyeljünk a folsav (B9-vitamin) megfelelő bevitelére. Különösen fontos ez a terhesség ideje alatt (az idegrendszer fejlődéséhez). Ezért is nagyobb a terhes és szoptatós kismamák szükséglete ebből a vitaminból. A folsav szerepe fontos a vérképzésben, illetve segíti az immunrendszer működését. A folsav hiánya depressziót, álmatlanságot, feledékenységet, ingerlékenységet, demenciát idézhet elő. Ha a terhes kismama folsavhiányban szenved, akkor a gyermek fejlődési rendellenességgel születhet.
A táplálkozási javallatok között találjuk azt a jó tanácsot is, hogy legalább hetente egyszer étkezzünk húsmentesen. Milyen előnyei vannak ennek? Manapság sok húst és hústerméket fogyasztunk, amelyeknek magas a telítettzsírsav-tartalma. Van, aki naponta többször is húst eszik. Itt elsősorban a különféle hústermékekre gondolunk, mint szalámi, kolbász, füstölt hús, pástétomok és hasonlók.
A tofu növényi eredetű termék, amelynek kifejezetten magas a tápértéke. Gazdag fehérjékben és kevés zsiradékot tartalmaz. Semleges íze van, ezért különféle ételeket készíthetünk belőle. Kitűnően helyettesíti a húst sok ételben. Különböző formában találhatjuk az üzletek polcain: friss, selymes, füstölt és pácolt formában is kapható. A kezdőknek a friss tofut ajánlom, mert nem tartalmaz adalékanyagokat, színezéket, cukrot. A tofut ajánlatos pácolni. Hogy minél több aromaanyagot szívjon magába, pácolás előtt kifacsarjuk, hogy eltávozzon belőle a felesleges víz. Több réteg papírszalvétába vagy tiszta konyharuhába helyezzük, óvatosan kézzel megnyomkodjuk és 20 percre egy nehéz tárgyat teszünk rá. Ajánlatos egy éjszakán át pácolni.
A növényi eredetű italok (szója, rizs, zab, mandula, mogyoró, kókusz…) az utóbbi időben nagyon divatosak. Az egészség szempontjából elsősorban azoknak ajánlott, akiknél laktóz- vagy tehéntej-intolerancia van jelen. Vásárláskor ellenőrizzük az összetételüket és a mennyiségüket. A fehérjetartalom legalább 3,5 gramm legyen, mint a tehéntejben. A növényi italok közül a tehéntejhez hasonló táplálkozási profillal a szója- és a babital rendelkezik. Általában 3 gramm fehérjét tartalmaznak 100 milliliterben. A diófélékből készült italok kevesebb fehérjét tartalmaznak, például a mandulatej kevesebb, mint 1 grammot 100 milliliterben. Némelyikben sok a cukor, például a rizs- vagy kókuszitalban – a cukormentes változatok fogyasztása ajánlatosabb.
A különféle szendvicskrémek kínálata ma már igen gazdag. Leginkább feldolgozott élelmiszerekből készül, amelyeknek magas a zsír- és kalóriatartalmuk, sok sót, cukrot és adalékanyagot tartalmaznak. Az ilyen krémek összetétele a termék címkéjén fel van tüntetve. Az odahaza elkészített szendvicskrémek nemcsak finomabbak, de olcsóbbak és egészségesebbek is. Készíthetjük ezeket a mindennapi táplálkozásunk gazdagítására vagy ünnepélyes alkalmakra is.
Ha megfelelően kezeljük a gyümölcsöt és a zöldséget, akkor felhasználáskor nagyban csökkenthetjük a fertőzés veszélyét és a szervezet vegyi anyagokkal való megterhelését.
A zöldségek és gyümölcsök felhasználása előtt vegyük figyelembe a következő jótanácsokat:
A változatos táplálkozás biztosítja az egészségre kedvezően ható tápanyagokat és más hasznos anyagokat, így az antioxidánsokat is. Az antioxidánsok, amelyek megtalálhatók különféle élelmiszerekben, védenek bennünket a szabadgyökök, a mérgező anyagok ellen, amelyek a szervezetünkben keletkeznek vagy bevisszük azokat. Védenek bennünket a krónikus betegségek ellen (szív- és érrendszer betegség, rák, cukorbetegség, ízületi gyulladás, szürkehályog ellen…). Az antioxidánsok megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, hüvelyes növényekben, diófélékben, a teljes értékű gabonákban. Említsünk meg néhányat közülük: vitaminok (A, C, E), ásványi anyagok (szelén, cink, réz), lutein, antocián, likopén. Az antociánok például megtalálhatók az áfonyában, a málnában, a ribizliben, a cseresznyében, az eperben, a szilvában, szilvában, a vörös szőlőben, a vöröskáposztában…
Az iskolás gyerekek rendszeresen reggelizzenek! A reggeli hozzájárul az egészség megőrzéséhez, a fejlődéshez és a tanulás hatékonyságához.
Néhány javaslat egészséges reggelire:
– Teljes kiőrlésű kenyér, alacsony zsírtartalmú zöldfűszeres túró zöldséggel, tejeskávé, idényjellegű gyümölcs.
– Gabonapehely joghurttal, diófélék, aszalt gyümölcs, banán
– Teljes kiőrlésű kenyér alacsony zsírtartalmú sajttal, kevés zsiradékot tartalmazó hideg sült, paprika, paradicsom, tejeskávé/tea, alma
– Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, túrókrémmel, paradicsommal és tojással, idényjellegű gyümölcs
– Rántotta paradicsommal díszítve vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérszelettel mint szendvics, kakaó, gyümölcs
– Polenta/puliszka, hajdinasterc, tejberizs, tejes köleskása, hajdinakása, gríz
A paradicsom gazdag az egészségre kedvezően ható tápanyagokban. 10 dekagramm paradicsom fedezi a napi C-vitamin-szükséglet majdnem egyharmadát. Más vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Az antioxidánsok közül megtalálható benne a likopin, a zeaxantin és lutein. Fogyaszthatjuk nyersen, főve vagy szárított formában. Sokféleképpen elkészíthető, lehet belőle saláta, szósz vagy köret. Megsüthetjük grillen vagy sütőben, főzhetjük, párolhatjuk… Varázslatos édeskés-savanykás ízvilága.
A piros, fehér és fekete ribizli a nagyon egészséges gyümölcsök közé tartozik. Kevés cukrot tartalmaznak, C-vitaminban gazdagok. 100 g piros ribizli a napi szükséges C-vitamin 50 százalékát, 100 g fekete ribizli pedig a 200 százalékát fedezi. Gazdag K-vitaminban, tartalmaz káliumot, rezet, mangánt és vasat. Gazdag antioxidánsokban. Ajánlatos frissen fogyasztani, hogy megőrizze vitamintartalmát. A ribizliből készíthetünk dzsemet vagy lekvárt, de le is fagyaszthatjuk, így a téli hónapokban is fogyaszthatjuk.
A kenyeret tárolhatjuk dobozban vagy pamutzacskóban. Ha hűtőszekrényben tartjuk, könnyebben kiszárad és megkeményedik. A kenyeret le is fagyaszthatjuk. Legjobb, ha még friss állapotában fagyasztjuk le. Csak akkor dobjuk ki, ha megpenészedett. A megszáradt kenyérből készíthetünk kenyérmorzsát-prézlit, kenyérkockát, amellyel a leveseket gazdagíthatjuk. A ropogós kenyérkockákat salátához is adhatjuk. Az említett lehetőség mellett említsük meg a kenyérgombócot, a gyümölcsös felfújtakat, a kenyértekercset…
A húsvéti ünnepek alatt a húsételeké a főszerep. Azoknál pedig, akik nem fogyasztanak húst, tofu, lencse, diófélék és hasonlók alapján készült „sültek” kerülnek az asztalra.
Az említett ételek mellé nagyon jól illenek a különféle zöldséges köretek. Az ünnepek alatt tartsunk be egy egyszerű tanácsot: a mértékletesség legyen a fő vezérfonal a finomságok fogyasztásakor. Különösen érvényes ez azokra, akiknek egészségügyi problémáik vannak.
A fagyasztott élelmiszereket ma már gyakran használjuk a mindennapi táplálkozásban. Fontos azonban tudni, hogyan kell szabályosan kiolvasztani ezeket. Több lehetőségünk is van: hűtőszekrényben, hideg vízben vagy mikrohullámú sütőben. Jó, ha a fagyasztott élelmiszerek minél kisebb csomagolásban vannak, mert így gyorsabban ki lehet olvasztani őket. A hűtőszekrényben a kiolvasztás ideje ne legyen hosszabb 12 óránál. Hideg vízben a folyamat rövidebb ideig tart és az élelmiszernek persze vízálló csomagolásban kell lennie. A mikrohullámú sütő elsősorban a kisebb fagyasztott csomagolásokra alkalmazható. Mindig tartsuk be a gyártó utasításait.
Amikor megfázásos betegségben szenvedünk, fontos, hogy sok folyadékot fogyasszunk. Ilyenkor ugyanis a szervezet sok vizet veszít, hiszen folyik az orrunk, izzadunk, és ez dehidratációhoz vezethet. A folyadékpótlásra kitűnően megfelelnek a gyógy- és gyümölcsteák, a hígított gyümölcslevek. A teához adjunk mézet és citromlevet, vagy készíthetjük egy kis darab friss gyömbérrel is.
