Megjelent: 2020. február 05. Írta: prim. mag. Branislava Belović dr. med.
Az emberi bélrendszerben nagyon sokféle baktérium él. Ezt nevezzük bélflórának. Az egészséges bélflóra a legfontosabb védőrendszer a vírusok és a baktériumok ellen. Ezért is kell egészséges táplálkozással gondot fordítani a bélflóra egészségének megőrzésére. A leghasznosabb élelmiszerek, amelyek kedvezően hatnak a bélflóra működésére, a fermentált tejtermékek: joghurt, kefir, aludttej..., valamint a nyers savanyú káposzta. A gazdag rosttartalmú élelmiszerek is hasznosak, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyes és keményítőt tartalmazó növények, diófélék és magvak. Különösen hasznos az úgynevezett rezisztens keményítő, amelyet a burgonyában, rizsben, lencsében, zöldségekben, banánban találhatunk.
A napi vásárlások alkalmával mindig olvassuk el a terméken feltüntetett információkat. Ajánlatos nagyítót is magunkkal vinni. Hogyan is kell olvasni a termék deklarációját? A fontosabb információk közé tartoznak: az élelmiszer elnevezése, összetevők, tápérték és a szavatossági idő. Nem is gondoljuk, mi mindent tartalmazhat egy élelmiszer! Vásárláskor soha ne a csomagolás alapján döntsünk, hiszen ez csak egy vásárlásra csalogató fogás, amellyel vásárlásra ösztönöznek bennünket. Ezért mielőtt a kosárba tennénk a kiválasztott terméket, tanulmányozzuk át annak címkéjét is. Ha ezt a jó szokást megtartjuk, máris sokat tettünk egészségünk megőrzése érdekében.
Az újévi és karácsonyi ünnepeket nehéz elképzelni a fahéj és a szegfűszeg csodálatos illata nélkül. Akár az egyszerűbb, de a gazdagabb ételeket is ízesíthetjük olyan finom fűszerekkel, mint kardamom, gyömbér, szerecsendió, csillagánizs, vanília... Édes és sós ételek ízesítésére egyaránt használhatjuk ezeket.
A szentjánoskenyeret évtizedekkel ezelőtt gyakran használták étkezési céllal, de a bélpanaszok enyhítésére is. Manapság is kapható üzleteinkben egészben vagy liszt formájában. Kapható kifejezetten finomra őrölt szentjánoskenyér is, amely a kakaóra hasonlít. Gazdag a beltartalma, egészségre kedvező hatású szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és sok rostot tartalmaz. Bár kifejezetten édes ízű, a vércukorszintet nem emeli meg, ezért a cukorbetegek is fogyaszthatják. Kitűnően helyettesíti a kakaót, ezért a kakaóra allergiások is fogyaszthatják. A hideg téli hónapokban a finomra őrölt szentjánoskenyérlisztből forró italt is készíthetünk. Süteményekhez is adhatjuk dió, mogyoró vagy mandula helyett. A fűszerek közül a fahéj, a szerecsendió, az ánizs, a gyömbér és a kardamom illik hozzá. Mindenképpen ajánlatos megkóstolni.
Abban, hogy a szervezet immunrendszere jól működjön, a táplálkozásnak fontos szerepe van. Ebben úgy lehetünk a segítségére, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztunk különféle zöldségeket és gyümölcsöket, dióféléket és omega 3 zsírsavakban gazdag élelmiszereket. Ugyanakkor igyekezzünk csökkenteni a telített zsírsavak fogyasztását (vaj, tejföl, disznózsír, pálma- és kókuszolaj), hiszen ezek serkentik a gyulladásos folyamatok kialakulását. Egyes élelmiszerek immunrendszerre kifejtett előnyös hatását tudományos kutatások is bizonyítják. Ezért a mindennapi táplálkozásba vonjuk be a következő élelmiszereket: fokhagyma, hagyma, sárgarépa, káki, sárgadinnye, zöldleveles salátáka, joghurt, kefir, savanyú káposzta, savanyú répa, gomba és gyömbér.
A salátaönteteket mindig magunk készítsük el. Használjunk minőségi olajakat – extra szűz olívaolajat, tökmagolajat, napraforgó-, repce-, dió-, mogyoró-, lenolajat... Az öntethez adjunk ecetet vagy citromlét. Választhatunk alkoholos ecetet, vagy almából, borból készültet is. A balzsamecet lehet világos vagy sötét („igazi”) színű. Az üzletekben találhatunk különböző aromás eceteket, például málna- vagy cseresznyecetet, zöldfűszerekkel gazdagítottat stb. A salátaönteteket gazdagíthatjuk friss zöldfűszerekkel is: bazsalikom, menta, petrezselyem, kapor, kakukkfű, fokhagyma, hagyma, bors... Használhatunk szárított fűszerkeverékeket is, amelyek nem tartalmaznak sót. A változatosság kedvéért egy kevés mustárt is adhatunk a salátaöntethez.
A bogyós gyümölcsök egészségre kifejtett kedvező hatásáról sok bizonyíték áll rendelkezésünkre. Mindinkább ismert és kedvelt bogyós gyümölcs az arónia, illetve feketeberkenye. Gazdag antioxidánsokban, amelyek védenek bennünket a krónikus betegségek ellen. Tartalmaz vitaminokat (C, A, B1, B2, B5, B6 és B9), ásványi anyagokat (cink, vas, kálium, mangán, jód...) és rostokat is.
A nyári hónapok a bazsalikom és a paradicsom tökéletes párosa nélkül elképzelhetetlenek. A bazsalikom édeskés aromájú fűszernövény kissé erős ízvilággal, amely a szegfűszegre, a borsra és a mentára emlékeztet. A jól ismert zöldszínű mellett van még vöröses levelű, óriás széles levelű és mediterrán bazsalikom is, ez utóbbi még illatosabb. Jellegzetes ízt ad az ételeknek és kitűnően helyettesíti a sót.
Hogy a tésztából készült ételek minél finomabbak legyenek és megőrizzék a bennük rejtőző tápanyagokat, tartsunk be néhány alapszabályt:
Mindennapi táplálkozásunk legyen változatos és tápanyagokban gazdag. Időnként felhasználhatjuk a természetben található vadnövényeket is (gyermekláncfű, csalán...), és még nem késő, hogy csalánból készítsünk finomságokat. A csalán sok egészségre kedvezően ható összetevőt tartalmaz – vitaminokat (C, A, B2, E, K), ásványi anyagokat (kalcium, magnézium, vas, kálium, mangán, réz). A legjobb, ha a friss hajtásokat használjuk, a kertből vagy a természetből. Ne vigyük túlzásba a fogyasztását. Akik véralvadás elleni gyógyszereket szednek, vegyék figyelembe, hogy a csalán gazdag káliumban (mint minden zöldleveles zöldség). A csalánból készíthetünk levest, mártást, rizottót, polentát, rétest...
Torma nélkül nehezen tudjuk elképzelni a húsvéti ünnepeket. A legcsípősebb frissen reszelve, sonka mellé a legtöbbször így tálaljuk. Kitűnően illik húsételekhez, készíthetünk belőle szószokat, krémeket, önteteket akár húsok, akár zöldséges ételek mellé. Kitűnő mártás készíthető reszelt almából és tormából. Ecettel vagy citromlével ízesítjük, sózzuk. A mártást készíthetjük fehér szárazbabbal is. A tormát salátához is adhatjuk, amely főtt vagy nyers céklából készül, de akár a paradicsomsalátát is ízesíthetjük vele. Mivel a torma viszonylag csípős, óvatosságra intjük a bél- és gyomorpanaszokkal, valamint vesebetegségekkel küzdő betegeket.
A táplálkozási javallatok a következő jótanácsot is tartalmazzák: táplálkozzon változatosan, fogyasszon elsősorban növényi eredetű táplálékot! Legalább hetente kétszer készítsen hús nélküli ételeket.
A hüvelyesekből és gabonafélékből összeállított ételek teljes értékűnek számítanak, ezért fogyasszunk minél több hüvelyes növényt: babot, lencsét, csicseri borsót, borsót, szóját..., és kombináljuk gabonafélékkel: árpagyöngy, rizs, hajdina, kukoricakása, tésztafélék, kuszkusz, bulgur, kenyér...). Az ilyen módon összeállított étel helyettesítheti a húst, már ami az aminosavak összetételét illeti. A hüvelyeseknek alacsony a glikémikus indexe, tehát fokozatosan növelik meg a vércukorszintet, ezért a fogyasztásuk nagyon ajánlott az egészséges táplálkozásban, valamint egyes betegeknek is (cukorbetegek, szív- és érrendszeri betegségben szenvedők, magas koleszterinszint esetén...). A hüvelyesekben sok az ásványi anyag, a vitamin és a rost. Egyszerű, laktató és olcsó ételeket készíthetünk belőlük.
A háziasszonyoknak nagy a felelőssége az elkészített ételek biztonságát illetően is. Tudniuk kell, hogy a baktériumok mindig jelen vannak a konyhában. Megtalálhatjuk őket a konyharuhán, a mosogatószivacson, a vízcsapon, a hűtőszekrény ajtaján, a vágódeszkákon, a munkafelületeken, a szemétkosáron és környékén... Ezért a konyhát tisztán kell tartani és be kell tartani a tisztaságra vonatkozó alapvető javallatokat: a konyhát rendszeresen tisztítsuk, a konyhai edényeket, eszközöket, munkafelületeket alaposan mossuk meg, a konyharuhák legyenek tiszták és rendszeresen cseréljük azokat. Rendszeresen és mindig alaposan mossunk kezet.
Közelegnek az ünnepek, az ebédlőasztalok rövidesen megtelnek sok-sok finomsággal. Az ünnepi ételek nagy része tartalmilag igen „gazdag”, ezért mindig készítsünk és tálaljunk melléjük zöldséges köreteket és salátákat is. Így sokkal egészségesebb lesz a menü. Az ünnepi asztal szinte elmaradhatatlan fogása a húsétel. Főtt, sült, párolt... – mindegyik kitűnően kombinálható különféle köretekkel: párolt vörös káposzta, grillezett vagy párolt cukkini és padlizsán, brokkoli és karfiol mandulával, póréhagyma borsóval, karfiolos rizs, édeskömény narancsszósszal... Ötletekben nincs hiány.
