A burgonya fontos élelmiszer a mindennapi táplálkozásban. Mire kell ügyelnünk a burgonya fogyasztásakor? A szolanin egy alkaloid, amely az emberre nézve mérgező. A fénynek kitett, zöldes színű, a csírázó és a sérült burgonyában található. A legnagyobb mértékben a zöld színű héj alatt és a csírában van jelen.
A káliumnak fontos szerepe van a szervezet működésében, különösen a mai világban, amikor a táplálékunk sok sót tartalmaz. A megfelelő nátrium-kálium arány nagyban csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az infarktus és más betegségek kialakulásának veszélyét.
Legyen a menü ünnepi vagy hétköznapi, a zöldséges köretek és saláták mindig gazdagítják az étrendet. A zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, táplálkozási rostokban és védőanyagokban. Fogyasztásuk kedvezően hat az egészségre. Ha kombináljuk a zöldségeket gyümölcsökkel, akkor ez a hatás még inkább kifejezésre jut.
Mindennapi táplálkozásunkat gazdagítsuk növényi eredetű élelmiszerekkel. Fogyasszunk hüvelyes növényeket (bab, lencse, csicseriborsó, szója, szójatermékek...), mindenképp kombináljuk ezeket gabonával (teljes értékű rizs, zab, árpa, kukorica, tönköly, hajdina, kinoa, amaránt...) vagy gabonából készült termékekkel (kukorica-, hajdina- vagy tönköly-polenta, gabonapelyhek, teljes értékű kenyér vagy tészta). Az élelmiszerek megfelelő kombinációjával ízletes, teljes értékű ételeket készíthetünk, amelyekben sok táp- és védőanyag található. A hús nélküli ételek, különösen a böjti időszakban mindenképpen hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Lepjük meg családtagjainkat nem mindennapi ételekkel!
A gyömbér aromás, enyhén csípős, édeskés fűszer frissítő ízvilággal. Ha az enyhébb ízvilágot kedveljük, akkor a főzés elején, ha inkább a kifejezettebb ízt kedveljük, a főzés végén adjuk az ételhez a gyömbért. Használhatjuk frissen, konzerv, kandírozott vagy por alakban. A friss gyömbért adhatjuk zöldséges levesekhez, hús- és halételekhez, kompóthoz, gyümölcsitalokhoz. A gyömbérporral ízesíthetjük az édes ételeket, mézes kalácsokat, tortát, sült almát. Jól illik a szegfűszeghez, vaníliához, fahéjjal kardamommal, fokhagymával hagymával, szójaszósszal és citrusfélékkel is jól kombinálható. A friss gyömbér citromlével és mézzel nagyon jótékony hatású a téli hónapokban.
Hagyma nélkül nehezen tudjuk elképzelni a mindennapi táplálkozást. A közönséges hagyma három színváltozatát ismerjük. Főzéskor a sárga, illetve barna színűt használjuk a leggyakrabban. A lila színűt pedig frissen, mert jellegzetes, meghatározó aromája van. A fehér hagyma enyhébb ízvilágú, pirításkor arany színű lesz, és édeskés az íze. Ami a tápanyag- és a polifenol-tartalmat illeti, nagy különbségek vannak az egyes hagymafajták között. A sárgásbarna színű hagymában a legmagasabb a flavonoidtartalom, a lila pedig inkább antociánokban gazdag. Tartalmaznak még C, B6 és B7 vitamint is. A hagyma kifejezetten jól jön a hideg, téli hónapokban.
A régi közmondás szerint: reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus. A népi bölcsesség is nagy hangsúlyt helyez a reggeli étkezésre. A mindennapokban sokszor nem fogadjuk meg a jó tanácsot a rendszeres reggelizéssel kapcsolatban. Ez pedig akarva-akaratlanul is bizony nem túl jó minta a gyermekeink számára sem.
Ha egészségesek és a fertőzésekkel szemben ellenállóak akarunk lenni, akkor fontos, hogy jól működjön az immunrendszerünk. Ezért az életvitelünk legyen minél egészségesebb. Az egészséges táplálkozásra vonatkoztatva fogyasszunk minél több béta-glükánt tartalmazó élelmiszert. A béta-glükán a vízben oldódó rostok közé tartozik. Erősíti az immunrendszerünket, hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Növeli a jóllakottság érzését és ezáltal a normális testsúly megtartását is segíti. A béta-glükán legfontosabb forrásai: a gabonák, elsősorban az árpa és a zab. Kisebb mennyiségben megtalálható rozsban, rizsben, tönkölybúzában, babban, borsóban lencsében, édesburgonyában, padlizsánban, shitaki gombában, almában, eperben, szilvában… A felsorolt élelmiszerek mind hozzáférhetőek a mindennapi táplálkozásban. Finom és egészséges ételeket készíthetünk belőlük, amelyek hozzájárulnak immunrendszerünk erősítéséhez is.
Napi táplálkozásunk tartalmazzon minél több idényjellegű élelmiszert. Az ősz egyik kedvelt gyümölcse a szőlő. Ne feledkezzünk meg a helyi szőlőfajtákról: jurka, izabella stb. A szőlő sok, az egészségre kedvezően ható összetevőt tartalmaz: B-, C-vitamin, az ásványi anyagok közül kálium, foszfor, mangán, vas, kalcium, magnézium, flavonoidok, antocián… A leggyakrabban frissen fogyasztjuk. Kombinálhatjuk zöldség- és gyümölcssalátával is. A szőlőmártás jól illik húsételekhez (csirke, pulyka, sertés) is. Vagy készíthetünk szőlős rétest is. A jurka (borszőlő) és izabella szőlőből készült lekvár pedig minden generáció kedvence.
Tudta, hogy az avokádó a gyümölcsök közé tartozik? Az avokádó húsa krémes állagú, jellegzetes íze van. Gazdag egészséges zsiradékokban, rostokban és védőanyagokban. A vitaminok közül tartalmaz A-, B-, C-, E- és K-vitamint, továbbá rezet, vasat, foszfort magnéziumot, káliumot. A legajánlatosabb nyersen fogyasztani. Adhatjuk salátához, készíthetünk belőle krémet, öntetet, édességeket. Jól illik zöldségekhez, gyümölcsökhöz, húshoz, halhoz. Jól kombinálható sárgarépával, paprikával, naranccsal, citrommal...
Ha egészségesen akarunk táplálkozni, akkor fontos, hogy naponta 4–5-ször étkezzünk. Az étkezések közül a reggeli a legfontosabb. Reggelire válasszuk az egészséges, teljes gabonamagvakból készült termékeket (teljeskiőrlésű kenyér, kásák, pelyhek...), tartalmazzon minőségi fehérjeforrásokat is (tej, tojás). Gazdagíthatjuk zöldséggel vagy gyümölccsel is, amely csak növeli a reggeli tápértékét.
A gyorsan elkészített reggeli is lehet egészséges. Miért is ne próbálnánk ki az úgynevezett „overnight oats” változatot, amely nem más, mint egy éjjelen át készült zabpehely. Ez egy nagyon közkedvelt finomság, amely pár perc alatt elkészíthető. Este egy tálba tegyünk zabpelyhet, tejet vagy más tejpótló folyadékot, dióféléket, magvakat, fűszereket... A friss gyümölcsöt reggel adjuk hozzá. A magvakat és a dióféléket csak mértékkel fogyasszuk, a gyümölccsel nem kell spórolni. A zabpelyhet kávédarálón meg is őrölhetjük, vagy használhatunk instant változatot is. Reggel csak az a dolgunk, hogy a tálkát kivegyük a hűtőből, hozzáadjuk a gyümölcsöt és már fogyaszthatjuk is az egészséges reggelit.
Nyáron friss fűszerekkel is gazdagíthatjuk mindennapi és ünnepi ételeinket. Így csökkenthetjük a só mennyiségét és kitűnő ízvilágot varázsolhatunk ételeinknek. A kaporral például sokféle étel ízesíthető. Enyhén kesernyés, édeskés, aromatikus fűszer. Az ízesítéshez friss leveleit használhatjuk, eltevéskor pedig a virágos ágait. Főzelékeket és cukkiniből készült szószokat, uborkával, paradicsommal készült ételeket, spenótos, káposztás, céklás vegetáriánus ételeket. Adhatjuk rizs- és tojásételekhez is. Gazdagíthatja a halételeket, a leveseket, a salátaönteteteket. Jól kombinálható különféle friss zöldfűszerekkel.
Idén se feledkezzünk meg a bogyós gyümölcsökről (eper, málna, áfonya, ribizli...). Olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeknek antioxidatív hatásuk van. A legfontosabb természetes antioxidáns az antocián. Ettől van a jellegzetes vörös, lila és kék színük. Szervezetünk csak részben tudja felhasználni ezeket az anyagokat, ezért fontos, hogy minél több fajta bogyós gyümölcsöt fogyasszunk. Tartalmaznak még ásványi anyagokat, vitaminokat és vízben nem oldódó rostokat. Ezért akkor, amikor – mint most is – bogyósgyümölcs-idény van, minél több friss gyümölcsöt fogyasszunk, idényen kívül pedig fagyasztott formában élvezhetjük ezeket. A fagyasztott termékek minősége szinte semmiben sem tér el a friss gyümölcsétől. Sőt, ha a távoli országokból érkező friss termékekkel hasonlítjuk össze, több vitamin található bennük.
A legfontosabb, hogy naponta legalább 15 dkg zöldséget fogyasszunk. Ügyeljünk arra, hogy mindegyik elkészítési módot alkalmazzuk: főve, sütve vagy nyersen. Az eltett zöldségek is számításba jöhetnek télen vagy krízishelyzetekben. A főtt zöldség viszonylag sok vitamint és ásványi anyagot veszít elkészítés közben. Ez függ attól is, hogyan főzzük a zöldséget. Egyes zöldségeknél (sárgarépa, spenót, gomba, spárga és káposzta) kifejezetten ajánlott a főzés vagy sütés, hiszen az egyes hasznos anyagokat a szervezet jobban ki tudja használni (a béta-karotint a sárgarépában, a likopént a paradicsomban, a luteint a spenótban és babban). Az egyes nyers zöldségeket nehezen tudjuk elrágni, ezért nehezebben emészthetők. A zöldséget mindig kevés vízben főzzük fedő alatt, és ügyeljünk arra, hogy ne főjön szét. A nyersen fogyasztandó zöldséget ne áztassuk, hanem csak jól mossuk meg. Részesítsük előnyben a helyileg vagy kiskertben termett, idényjellegű zöldségeket.
Járvány idején, amikor be kell tartanunk bizonyos szabályokat és többet vagyunk otthon, ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozásról sem. Különös figyelmet fordítsunk arra, hogy gazdaságosan használjuk fel a rendelkezésünkre álló hozzávalókat. Elsősorban azért, hogy ne kelljen olyan gyakran üzletbe menni és hogy ne tegyük ki magunkat a fertőzés veszélyének. Először is leltározzuk az otthoni készletet. Minél előbb használjuk fel azokat a hozzávalókat, amelyeknek a szavatossági ideje rövid időn belül lejár. A heti étrendet tervezzük meg előre. Arra is ügyeljünk, hogy az élelmiszereket ne pazaroljuk. A maradékot használjuk fel másnap. Legyünk kreatívak. Készítsünk olyan ételeket, amelyek több időt vesznek igénybe, hiszen most éppen olyan értéknek vagyunk a birtokában, amelyből egyébként a dolgos hétköznapokban hiány van – és ez nem más, mint az idő. Használjuk ki értékesen és gazdaságosan!
