Megjelent: 2021. augusztus 31. Írta: prim. mag. Branislava Belović dr. med.
A tojás a minőségi élelmiszerek közé tartozik, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A tojás (héja vagy/és a belseje) szennyezett lehet egészségre károsan ható kórokozókkal (pl. szalmonellával). A tojás kezelésekor tartsunk be néhány egyszerű szabályt:
– a sérült tojás veszélyes lehet az egészségünkre, ezért ne használjuk,
– a külsőleg szennyezett tojást ne használjuk és ne mossuk meg. A héja ugyanis porózus, ezért belülről is szennyeződhetett.
– a tojást tároljuk hűtőszekrényben a csomagoláson feltüntetett hőmérsékleten és szavatossági ideig.
Minél több fogást készítsünk odahaza természetes, friss, nem feldolgozott élelmiszerekből.
A roston sült ételek bizony finomak. Hús, hal, zöldség – mind-mind elkészíthető roston. Tudnunk kell azonban, hogy a grillezés alkalmával káros anyagok is keletkezhetnek. Hogy ezt minél nagyobb mértékben elkerülhessük, tartsunk be néhány alapszabályt. Először is a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük a grillezés hőfokát, így sütéskor kevesebb káros anyag keletkezik. Egy egyszerű páclé fűszerekből és citrusfélékből nagyban csökkenti a heterociklikus aminok keletkezését. Például a rozmaringot, kakukkfüvet vagy gyömbért tartalmazó páclé 90 százalékkal is csökkentheti a káros anyagok keletkezését.
A burgonya fontos élelmiszer a mindennapi táplálkozásban. Mire kell ügyelnünk a burgonya fogyasztásakor? A szolanin egy alkaloid, amely az emberre nézve mérgező. A fénynek kitett, zöldes színű, a csírázó és a sérült burgonyában található. A legnagyobb mértékben a zöld színű héj alatt és a csírában van jelen.
A káliumnak fontos szerepe van a szervezet működésében, különösen a mai világban, amikor a táplálékunk sok sót tartalmaz. A megfelelő nátrium-kálium arány nagyban csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az infarktus és más betegségek kialakulásának veszélyét.
Legyen a menü ünnepi vagy hétköznapi, a zöldséges köretek és saláták mindig gazdagítják az étrendet. A zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, táplálkozási rostokban és védőanyagokban. Fogyasztásuk kedvezően hat az egészségre. Ha kombináljuk a zöldségeket gyümölcsökkel, akkor ez a hatás még inkább kifejezésre jut.
Mindennapi táplálkozásunkat gazdagítsuk növényi eredetű élelmiszerekkel. Fogyasszunk hüvelyes növényeket (bab, lencse, csicseriborsó, szója, szójatermékek...), mindenképp kombináljuk ezeket gabonával (teljes értékű rizs, zab, árpa, kukorica, tönköly, hajdina, kinoa, amaránt...) vagy gabonából készült termékekkel (kukorica-, hajdina- vagy tönköly-polenta, gabonapelyhek, teljes értékű kenyér vagy tészta). Az élelmiszerek megfelelő kombinációjával ízletes, teljes értékű ételeket készíthetünk, amelyekben sok táp- és védőanyag található. A hús nélküli ételek, különösen a böjti időszakban mindenképpen hozzájárulnak egészségünk megőrzéséhez. Lepjük meg családtagjainkat nem mindennapi ételekkel!
A gyömbér aromás, enyhén csípős, édeskés fűszer frissítő ízvilággal. Ha az enyhébb ízvilágot kedveljük, akkor a főzés elején, ha inkább a kifejezettebb ízt kedveljük, a főzés végén adjuk az ételhez a gyömbért. Használhatjuk frissen, konzerv, kandírozott vagy por alakban. A friss gyömbért adhatjuk zöldséges levesekhez, hús- és halételekhez, kompóthoz, gyümölcsitalokhoz. A gyömbérporral ízesíthetjük az édes ételeket, mézes kalácsokat, tortát, sült almát. Jól illik a szegfűszeghez, vaníliához, fahéjjal kardamommal, fokhagymával hagymával, szójaszósszal és citrusfélékkel is jól kombinálható. A friss gyömbér citromlével és mézzel nagyon jótékony hatású a téli hónapokban.
Hagyma nélkül nehezen tudjuk elképzelni a mindennapi táplálkozást. A közönséges hagyma három színváltozatát ismerjük. Főzéskor a sárga, illetve barna színűt használjuk a leggyakrabban. A lila színűt pedig frissen, mert jellegzetes, meghatározó aromája van. A fehér hagyma enyhébb ízvilágú, pirításkor arany színű lesz, és édeskés az íze. Ami a tápanyag- és a polifenol-tartalmat illeti, nagy különbségek vannak az egyes hagymafajták között. A sárgásbarna színű hagymában a legmagasabb a flavonoidtartalom, a lila pedig inkább antociánokban gazdag. Tartalmaznak még C, B6 és B7 vitamint is. A hagyma kifejezetten jól jön a hideg, téli hónapokban.
A régi közmondás szerint: reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus. A népi bölcsesség is nagy hangsúlyt helyez a reggeli étkezésre. A mindennapokban sokszor nem fogadjuk meg a jó tanácsot a rendszeres reggelizéssel kapcsolatban. Ez pedig akarva-akaratlanul is bizony nem túl jó minta a gyermekeink számára sem.
Ha egészségesek és a fertőzésekkel szemben ellenállóak akarunk lenni, akkor fontos, hogy jól működjön az immunrendszerünk. Ezért az életvitelünk legyen minél egészségesebb. Az egészséges táplálkozásra vonatkoztatva fogyasszunk minél több béta-glükánt tartalmazó élelmiszert. A béta-glükán a vízben oldódó rostok közé tartozik. Erősíti az immunrendszerünket, hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Növeli a jóllakottság érzését és ezáltal a normális testsúly megtartását is segíti. A béta-glükán legfontosabb forrásai: a gabonák, elsősorban az árpa és a zab. Kisebb mennyiségben megtalálható rozsban, rizsben, tönkölybúzában, babban, borsóban lencsében, édesburgonyában, padlizsánban, shitaki gombában, almában, eperben, szilvában… A felsorolt élelmiszerek mind hozzáférhetőek a mindennapi táplálkozásban. Finom és egészséges ételeket készíthetünk belőlük, amelyek hozzájárulnak immunrendszerünk erősítéséhez is.
Napi táplálkozásunk tartalmazzon minél több idényjellegű élelmiszert. Az ősz egyik kedvelt gyümölcse a szőlő. Ne feledkezzünk meg a helyi szőlőfajtákról: jurka, izabella stb. A szőlő sok, az egészségre kedvezően ható összetevőt tartalmaz: B-, C-vitamin, az ásványi anyagok közül kálium, foszfor, mangán, vas, kalcium, magnézium, flavonoidok, antocián… A leggyakrabban frissen fogyasztjuk. Kombinálhatjuk zöldség- és gyümölcssalátával is. A szőlőmártás jól illik húsételekhez (csirke, pulyka, sertés) is. Vagy készíthetünk szőlős rétest is. A jurka (borszőlő) és izabella szőlőből készült lekvár pedig minden generáció kedvence.
Tudta, hogy az avokádó a gyümölcsök közé tartozik? Az avokádó húsa krémes állagú, jellegzetes íze van. Gazdag egészséges zsiradékokban, rostokban és védőanyagokban. A vitaminok közül tartalmaz A-, B-, C-, E- és K-vitamint, továbbá rezet, vasat, foszfort magnéziumot, káliumot. A legajánlatosabb nyersen fogyasztani. Adhatjuk salátához, készíthetünk belőle krémet, öntetet, édességeket. Jól illik zöldségekhez, gyümölcsökhöz, húshoz, halhoz. Jól kombinálható sárgarépával, paprikával, naranccsal, citrommal...
Ha egészségesen akarunk táplálkozni, akkor fontos, hogy naponta 4–5-ször étkezzünk. Az étkezések közül a reggeli a legfontosabb. Reggelire válasszuk az egészséges, teljes gabonamagvakból készült termékeket (teljeskiőrlésű kenyér, kásák, pelyhek...), tartalmazzon minőségi fehérjeforrásokat is (tej, tojás). Gazdagíthatjuk zöldséggel vagy gyümölccsel is, amely csak növeli a reggeli tápértékét.
Nyáron friss fűszerekkel is gazdagíthatjuk mindennapi és ünnepi ételeinket. Így csökkenthetjük a só mennyiségét és kitűnő ízvilágot varázsolhatunk ételeinknek. A kaporral például sokféle étel ízesíthető. Enyhén kesernyés, édeskés, aromatikus fűszer. Az ízesítéshez friss leveleit használhatjuk, eltevéskor pedig a virágos ágait. Főzelékeket és cukkiniből készült szószokat, uborkával, paradicsommal készült ételeket, spenótos, káposztás, céklás vegetáriánus ételeket. Adhatjuk rizs- és tojásételekhez is. Gazdagíthatja a halételeket, a leveseket, a salátaönteteteket. Jól kombinálható különféle friss zöldfűszerekkel.
