Megjelent: 2021. január 06. Írta: prim. mag. Branislava Belović dr. med.
Hagyma nélkül nehezen tudjuk elképzelni a mindennapi táplálkozást. A közönséges hagyma három színváltozatát ismerjük. Főzéskor a sárga, illetve barna színűt használjuk a leggyakrabban. A lila színűt pedig frissen, mert jellegzetes, meghatározó aromája van. A fehér hagyma enyhébb ízvilágú, pirításkor arany színű lesz, és édeskés az íze. Ami a tápanyag- és a polifenol-tartalmat illeti, nagy különbségek vannak az egyes hagymafajták között. A sárgásbarna színű hagymában a legmagasabb a flavonoidtartalom, a lila pedig inkább antociánokban gazdag. Tartalmaznak még C, B6 és B7 vitamint is. A hagyma kifejezetten jól jön a hideg, téli hónapokban.
A régi közmondás szerint: reggelizz, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, vacsorázz, mint egy koldus. A népi bölcsesség is nagy hangsúlyt helyez a reggeli étkezésre. A mindennapokban sokszor nem fogadjuk meg a jó tanácsot a rendszeres reggelizéssel kapcsolatban. Ez pedig akarva-akaratlanul is bizony nem túl jó minta a gyermekeink számára sem.
Ha egészségesek és a fertőzésekkel szemben ellenállóak akarunk lenni, akkor fontos, hogy jól működjön az immunrendszerünk. Ezért az életvitelünk legyen minél egészségesebb. Az egészséges táplálkozásra vonatkoztatva fogyasszunk minél több béta-glükánt tartalmazó élelmiszert. A béta-glükán a vízben oldódó rostok közé tartozik. Erősíti az immunrendszerünket, hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez és egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Növeli a jóllakottság érzését és ezáltal a normális testsúly megtartását is segíti. A béta-glükán legfontosabb forrásai: a gabonák, elsősorban az árpa és a zab. Kisebb mennyiségben megtalálható rozsban, rizsben, tönkölybúzában, babban, borsóban lencsében, édesburgonyában, padlizsánban, shitaki gombában, almában, eperben, szilvában… A felsorolt élelmiszerek mind hozzáférhetőek a mindennapi táplálkozásban. Finom és egészséges ételeket készíthetünk belőlük, amelyek hozzájárulnak immunrendszerünk erősítéséhez is.
Napi táplálkozásunk tartalmazzon minél több idényjellegű élelmiszert. Az ősz egyik kedvelt gyümölcse a szőlő. Ne feledkezzünk meg a helyi szőlőfajtákról: jurka, izabella stb. A szőlő sok, az egészségre kedvezően ható összetevőt tartalmaz: B-, C-vitamin, az ásványi anyagok közül kálium, foszfor, mangán, vas, kalcium, magnézium, flavonoidok, antocián… A leggyakrabban frissen fogyasztjuk. Kombinálhatjuk zöldség- és gyümölcssalátával is. A szőlőmártás jól illik húsételekhez (csirke, pulyka, sertés) is. Vagy készíthetünk szőlős rétest is. A jurka (borszőlő) és izabella szőlőből készült lekvár pedig minden generáció kedvence.
Tudta, hogy az avokádó a gyümölcsök közé tartozik? Az avokádó húsa krémes állagú, jellegzetes íze van. Gazdag egészséges zsiradékokban, rostokban és védőanyagokban. A vitaminok közül tartalmaz A-, B-, C-, E- és K-vitamint, továbbá rezet, vasat, foszfort magnéziumot, káliumot. A legajánlatosabb nyersen fogyasztani. Adhatjuk salátához, készíthetünk belőle krémet, öntetet, édességeket. Jól illik zöldségekhez, gyümölcsökhöz, húshoz, halhoz. Jól kombinálható sárgarépával, paprikával, naranccsal, citrommal...
Ha egészségesen akarunk táplálkozni, akkor fontos, hogy naponta 4–5-ször étkezzünk. Az étkezések közül a reggeli a legfontosabb. Reggelire válasszuk az egészséges, teljes gabonamagvakból készült termékeket (teljeskiőrlésű kenyér, kásák, pelyhek...), tartalmazzon minőségi fehérjeforrásokat is (tej, tojás). Gazdagíthatjuk zöldséggel vagy gyümölccsel is, amely csak növeli a reggeli tápértékét.
Nyáron friss fűszerekkel is gazdagíthatjuk mindennapi és ünnepi ételeinket. Így csökkenthetjük a só mennyiségét és kitűnő ízvilágot varázsolhatunk ételeinknek. A kaporral például sokféle étel ízesíthető. Enyhén kesernyés, édeskés, aromatikus fűszer. Az ízesítéshez friss leveleit használhatjuk, eltevéskor pedig a virágos ágait. Főzelékeket és cukkiniből készült szószokat, uborkával, paradicsommal készült ételeket, spenótos, káposztás, céklás vegetáriánus ételeket. Adhatjuk rizs- és tojásételekhez is. Gazdagíthatja a halételeket, a leveseket, a salátaönteteteket. Jól kombinálható különféle friss zöldfűszerekkel.
Idén se feledkezzünk meg a bogyós gyümölcsökről (eper, málna, áfonya, ribizli...). Olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeknek antioxidatív hatásuk van. A legfontosabb természetes antioxidáns az antocián. Ettől van a jellegzetes vörös, lila és kék színük. Szervezetünk csak részben tudja felhasználni ezeket az anyagokat, ezért fontos, hogy minél több fajta bogyós gyümölcsöt fogyasszunk. Tartalmaznak még ásványi anyagokat, vitaminokat és vízben nem oldódó rostokat. Ezért akkor, amikor – mint most is – bogyósgyümölcs-idény van, minél több friss gyümölcsöt fogyasszunk, idényen kívül pedig fagyasztott formában élvezhetjük ezeket. A fagyasztott termékek minősége szinte semmiben sem tér el a friss gyümölcsétől. Sőt, ha a távoli országokból érkező friss termékekkel hasonlítjuk össze, több vitamin található bennük.
A legfontosabb, hogy naponta legalább 15 dkg zöldséget fogyasszunk. Ügyeljünk arra, hogy mindegyik elkészítési módot alkalmazzuk: főve, sütve vagy nyersen. Az eltett zöldségek is számításba jöhetnek télen vagy krízishelyzetekben. A főtt zöldség viszonylag sok vitamint és ásványi anyagot veszít elkészítés közben. Ez függ attól is, hogyan főzzük a zöldséget. Egyes zöldségeknél (sárgarépa, spenót, gomba, spárga és káposzta) kifejezetten ajánlott a főzés vagy sütés, hiszen az egyes hasznos anyagokat a szervezet jobban ki tudja használni (a béta-karotint a sárgarépában, a likopént a paradicsomban, a luteint a spenótban és babban). Az egyes nyers zöldségeket nehezen tudjuk elrágni, ezért nehezebben emészthetők. A zöldséget mindig kevés vízben főzzük fedő alatt, és ügyeljünk arra, hogy ne főjön szét. A nyersen fogyasztandó zöldséget ne áztassuk, hanem csak jól mossuk meg. Részesítsük előnyben a helyileg vagy kiskertben termett, idényjellegű zöldségeket.
Járvány idején, amikor be kell tartanunk bizonyos szabályokat és többet vagyunk otthon, ne feledkezzünk meg az egészséges táplálkozásról sem. Különös figyelmet fordítsunk arra, hogy gazdaságosan használjuk fel a rendelkezésünkre álló hozzávalókat. Elsősorban azért, hogy ne kelljen olyan gyakran üzletbe menni és hogy ne tegyük ki magunkat a fertőzés veszélyének. Először is leltározzuk az otthoni készletet. Minél előbb használjuk fel azokat a hozzávalókat, amelyeknek a szavatossági ideje rövid időn belül lejár. A heti étrendet tervezzük meg előre. Arra is ügyeljünk, hogy az élelmiszereket ne pazaroljuk. A maradékot használjuk fel másnap. Legyünk kreatívak. Készítsünk olyan ételeket, amelyek több időt vesznek igénybe, hiszen most éppen olyan értéknek vagyunk a birtokában, amelyből egyébként a dolgos hétköznapokban hiány van – és ez nem más, mint az idő. Használjuk ki értékesen és gazdaságosan!
A banán gazdag szénhidrátokban (cukor és keményítő). A kevésbé érett banánban több a keményítő és a rezisztens keményítő, amely a rostok közé tartozik. Gazdag káliumban, B6- és C-vitaminban. Tartalmaz mangánt, magnéziumot és más vitaminokat a B-vitaminok csoportjából.
Az emberi bélrendszerben nagyon sokféle baktérium él. Ezt nevezzük bélflórának. Az egészséges bélflóra a legfontosabb védőrendszer a vírusok és a baktériumok ellen. Ezért is kell egészséges táplálkozással gondot fordítani a bélflóra egészségének megőrzésére. A leghasznosabb élelmiszerek, amelyek kedvezően hatnak a bélflóra működésére, a fermentált tejtermékek: joghurt, kefir, aludttej..., valamint a nyers savanyú káposzta. A gazdag rosttartalmú élelmiszerek is hasznosak, mint a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyes és keményítőt tartalmazó növények, diófélék és magvak. Különösen hasznos az úgynevezett rezisztens keményítő, amelyet a burgonyában, rizsben, lencsében, zöldségekben, banánban találhatunk.
A napi vásárlások alkalmával mindig olvassuk el a terméken feltüntetett információkat. Ajánlatos nagyítót is magunkkal vinni. Hogyan is kell olvasni a termék deklarációját? A fontosabb információk közé tartoznak: az élelmiszer elnevezése, összetevők, tápérték és a szavatossági idő. Nem is gondoljuk, mi mindent tartalmazhat egy élelmiszer! Vásárláskor soha ne a csomagolás alapján döntsünk, hiszen ez csak egy vásárlásra csalogató fogás, amellyel vásárlásra ösztönöznek bennünket. Ezért mielőtt a kosárba tennénk a kiválasztott terméket, tanulmányozzuk át annak címkéjét is. Ha ezt a jó szokást megtartjuk, máris sokat tettünk egészségünk megőrzése érdekében.
Az újévi és karácsonyi ünnepeket nehéz elképzelni a fahéj és a szegfűszeg csodálatos illata nélkül. Akár az egyszerűbb, de a gazdagabb ételeket is ízesíthetjük olyan finom fűszerekkel, mint kardamom, gyömbér, szerecsendió, csillagánizs, vanília... Édes és sós ételek ízesítésére egyaránt használhatjuk ezeket.
A szentjánoskenyeret évtizedekkel ezelőtt gyakran használták étkezési céllal, de a bélpanaszok enyhítésére is. Manapság is kapható üzleteinkben egészben vagy liszt formájában. Kapható kifejezetten finomra őrölt szentjánoskenyér is, amely a kakaóra hasonlít. Gazdag a beltartalma, egészségre kedvező hatású szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és sok rostot tartalmaz. Bár kifejezetten édes ízű, a vércukorszintet nem emeli meg, ezért a cukorbetegek is fogyaszthatják. Kitűnően helyettesíti a kakaót, ezért a kakaóra allergiások is fogyaszthatják. A hideg téli hónapokban a finomra őrölt szentjánoskenyérlisztből forró italt is készíthetünk. Süteményekhez is adhatjuk dió, mogyoró vagy mandula helyett. A fűszerek közül a fahéj, a szerecsendió, az ánizs, a gyömbér és a kardamom illik hozzá. Mindenképpen ajánlatos megkóstolni.
